10 exercices de Kettlebell pour hommes et femmes (le guide du débutant) 

 mai 19, 2023


Les kettlebells font partie non seulement des équipements les plus polyvalents, mais aussi des moyens les plus sûrs sur le plan biomécanique d’ajouter de la charge à n’importe quel exercice. Lorsque vous aidez un client à construire sa salle de sport à domicile ou à créer son programme d’entraînement, les kettlebells sont un incontournable.

Lorsque la plupart des gens pensent aux exercices de kettlebell, ils pensent à des exercices de haute intensité similaires à l’entraînement crossfit. Bien que ce soient d’excellents styles d’entraînement avec kettlebell, ils sont également un excellent outil pour améliorer la mobilité et ajouter de la variété à votre routine.

Les avantages de l’entraînement Kettlebell

La forme d’un kettlebell pour de nombreux exercices permet positions articulaires beaucoup plus naturelles et sûres. Le meilleur exemple de cela se produit lorsque vous regardez une presse à épaules.

Lorsque nous pressons au-dessus de la tête avec des haltères, la taille et la forme d’un haltère créent tellement d’espace entre le centre de la résistance et l’épaule qu’il devient facile de tomber hors de la forme appropriée et de fatiguer votre épaule.

Avec un Kettlebell, vous pouvez maintenir la résistance près de l’articulation principale impliquée dans l’exercice, vous donnant beaucoup plus de contrôle de la trajectoire du mouvement.

Pour ceux qui cherchent à brûler des calories, perdre du poids ou devenir plus sportifles kettlebells sont un outil inestimable.

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Pour beaucoup, il peut sembler qu’il y ait un peu de courbe d’apprentissage entre vos premiers jours dans le gymnase, en construisant une base et en passant à un entraînement avancé à haute intensité. Cette courbe d’apprentissage est en fait la raison pour laquelle tant de gens commencent à ressentir de la douleur, de l’inconfort ou même des blessures lorsqu’ils passent de leurs entraînements pour débutants à des entraînements avancés.

Regardons deadlifts par exemple. Faire un soulevé de terre avec des haltères et le faire parfaitement ne permet pas de sauter en toute sécurité des nettoyages d’haltères droits, de la pliométrie ou Entraînement HIIT. En effet, un soulevé de terre avec haltères ne vous entraîne qu’à effectuer une charnière de hanche lentement avec contrôle. Il ne vous entraîne pas à créer de la puissance à partir de ce mouvement, ni à décélérer efficacement, à absorber les chocs de l’impact ou à améliorer votre endurance pour maintenir la forme malgré la fatigue. Tout cela est nécessaire pour introduire en toute sécurité une formation plus avancée.

La formation Kettlebell, cependant, vous permet d’apprendre ces compétences avec moins de risques. Par exemple, si j’ai un client qui progresse vers un entraînement plus avancé, une fois qu’il aura maîtrisé les soulevés de terre, j’introduirai des variations de swing avec kettlebell avant d’introduire un entraînement avancé avec des haltères.

Quel devrait être le poids du Kettlebell pour les débutants ?

Bien que les kettlebells soient un outil unique et polyvalent, ils suivent toujours les mêmes règles pour introduire en toute sécurité une charge dans un exercice.

Commencez léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement et augmentez la résistance lentement. Bien sûr, tout autre exercice dont vous démarrez dépend probablement du mouvement. Tout comme vous commenceriez avec un poids beaucoup plus léger pour une flexion des biceps que pour un squat, suivez ce même principe.

La seule considération unique avec l’ajout de poids pour les kettlebells apparaît lorsque nous introduisons des exercices d’entraînement balistique. Étant donné que ces exercices utilisent votre élan créé, l’utilisation d’un poids trop léger peut en fait le rendre plus difficile à contrôler. Heureusement, commencer trop léger n’est pas dangereux, alors n’ayez pas peur d’essayer quelques poids différents la première fois.

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En règle générale, si vous faites des entraînements balistiques ou pliométriques comme des balançoires, des nettoyages et des arrachés et que le poids se balance dans votre main, c’est probablement un peu trop léger pour vous.

10 exercices essentiels de Kettlebell

Ces exercices sont votre base que vous pouvez et devriez commencer à ajouter à votre routine dès aujourd’hui.

Exercices de base

1. Porte-bagages avant Kettlebell

Bien qu’il s’agisse d’une prise et non d’un exercice, il est essentiel de savoir comment tenir correctement un kettlebell pour commencer à introduire l’entraînement avec kettlebell dans votre routine.

2. Halo Kettlebell

Le halo en général est un excellent exercice pour la santé des épaules. Bien que cela puisse être fait avec une variété d’équipements, les kettlebells sont la meilleure conception pour ce mouvement. Les halos sont un excellent moyen d’améliorer la mobilité des épaules et de renforcer le haut du corps

3. Carry du fermier

Tout comme les halos, le portage d’un agriculteur peut être effectué avec de nombreux autres équipements. Cependant, la forme et la taille d’un kettlebell maintiennent à nouveau le centre de la résistance près de l’articulation de contrôle, ce qui vous permet de mieux contrôler votre posture tout au long de l’exercice.

4. Niveau 2 Appuyez sur

Ce style de presse est parfait pour tous ceux qui souhaitent inclure des exercices de renforcement des épaules mais qui n’ont pas une grande mobilité des épaules. Comme avantage supplémentaire, ce style de presse est également idéal pour la mobilité de la colonne vertébrale.

Présentation de la puissance

5. Kettlebell propre

Maintenant, nous entrons dans l’entraînement balistique de haute intensité. Le kettlebell clean est une excellente introduction aux exercices de puissance kettlebell. C’est aussi un exercice qui est excellent et sans danger pour un débutant.

6. Balançoire Kettlebell

La toute puissante balançoire kettlebell. C’est peut-être le plus reconnaissable des exercices de kettlebell. Bien qu’il s’agisse d’un exercice intermédiaire et qu’il faille du temps pour le faire, c’est un mouvement que la plupart des gens peuvent commencer à introduire assez rapidement.

Parce qu’un kettlebell n’est rien de plus qu’un soulevé de terre rapide et balistique, j’encourage mes clients à ne pas introduire de balancements de kettlebell jusqu’à ce qu’ils puissent soulever leur propre poids corporel.

7. Balancer pour nettoyer

Maintenant marions les 2 exercices précédents pour augmenter l’impact métabolique.

Exercices avancés

8. Moulin à vent

Cet exercice est superaprès vous avez atteint une amplitude de mouvement saine dans vos épaules. Il ne doit pas être pratiqué par une personne souffrant de douleurs ou de blessures à l’épaule.

Pour ceux qui peuvent introduire des moulins à vent en toute sécurité, c’est un excellent moyen de maintenir une mobilité saine des épaules et de la colonne vertébrale.

9. Get Ups turcs

Un véritable exercice complet du corps. Notez que cet exercice doit être maîtrisé uniquement avec votre poids corporel avant d’ajouter des kettlebells, et la résistance doit être ajoutée lentement.

10. Kettlebell Snatch

Encore une fois, cela n’est sûr que pour ceux qui ont des épaules et une amplitude de mouvement en bonne santé. Avant d’essayer un snatch, vous devez d’abord maîtriser les nettoyages de kettlebell et les moulins à vent.

Combien de temps devrait durer une séance d’entraînement Kettlebell?

Bien que les kettlebells puissent sembler effrayants et comme un tout nouvel univers d’équipement pour beaucoup, essayez de ne pas les considérer différemment de tout autre équipement.

Si vous êtes effectuer des exercices de la section « Fondation » ci-dessus, qui peuvent être une séance d’entraînement complète de 45 à 60 minutes.

Cependant si vous êtes introduction de puissance ou d’exercices plus avancés, qui doivent être effectués en courtes rafales de 5 à 10 minutes pour la plupart des gens.

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En règle générale, lorsque vous ajoutez un nouvel exercice ou une nouvelle compétence, commencez toujours l’entraînement par ces exercices pour vous assurer que vous êtes prêt à apprendre et moins susceptible de rencontrer des problèmes de forme liés à la fatigue.

Kettlebells pour brûler les graisses

Si vous avez lu mon article sur le 7 meilleurs exercices pour perdre du poids et brûler des calories, vous savez que les meilleurs exercices pour brûler des calories sont des exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires et mettent à l’épreuve plusieurs compétences simultanément. Cela fait des kettlebells un excellent outil pour brûler les graisses.

Bien que tous les exercices de kettlebell ne soient pas de haute intensité, la grande majorité des entraînements de kettlebell nécessitent de la stabilité, de la mobilité et de la force et utilisent plusieurs groupes musculaires simultanément.

Ce fait, combiné à la capacité de commencer rapidement, l’introduction d’un entraînement balistique et pliométrique dans votre routine fait de l’entraînement avec kettlebell une excellente option pour brûler les graisses et généralement mieux performer au gymnase.

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Dernières pensées

Même pour ceux qui n’ont jamais utilisé de kettlebells, ils sont un excellent outil pour les débutants et les sportifs ou athlètes plus avancés. Les kettlebells vous permettent non seulement d’atteindre vos objectifs de mise en forme, mais aussi d’améliorer votre mobilité et vos performances en cours de route.

J’encourage également toute personne intéressée par l’entraînement et les progressions des kettlebells à consulter le StrongFirst vidéos pédagogiques. Ils sont essentiellement le parrain de l’entraînement Kettlebell et la ressource la plus réputée pour des exercices sûrs et efficaces pour tous les niveaux de forme physique.

Crédit photo en vedette : Studio ambitieux * – Rick Barrett via unsplash.com



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