Que vous veniez de commencer ou que vous en soyez à des mois de votre parcours de perte de poids, il y a de fortes chances que vous vous demandiez quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids. Divulgacher ce n’est pas du cardio interminable.

Avant d’entrer dans les détails, commençons par briser un peu les mythes :

Malgré ce que vous avez pu voir dans les publicités pour le dernier gadget de fitness, il n’est pas possible de réduire la graisse avec n’importe quel exercice. Lorsque nous commençons à brûler des graisses par l’exercice, elles proviennent de toutes les zones du corps en même temps, les graisses stockées plus récemment brûlant plus rapidement que les réserves de graisse plus anciennes.

J’aime comparer ce processus à celui d’allumer une bougie. Lors de la fabrication d’une bougie, la cire est versée dans le fond et accumulée. Cependant, lorsque nous allumons la bougie, la cire du dessus (c’est-à-dire la dernière cire ajoutée) brûle en premier. Brûler les graisses fonctionne de la même manière.

Ainsi, la réponse courte aux exercices de perte de poids est un programme stimulant et équilibré.

Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids ?

Encore une fois, la réponse courte ici est un programme équilibrémais à quoi cela ressemble-t-il ?

Cela signifie que votre programme doit former les 3 systèmes énergétiques, ce qui est une façon élégante de dire que votre programme doit inclure entraînements en rafale à haute intensité comme les sprints ou l’haltérophilie, intensité modérée et formation de durée comme l’entraînement ou les circuits de musculation traditionnels, et activités de longue durée à faible intensité comme la marche, le jogging ou la danse.

Le programme idéal est construit comme une pyramide. Commencez par une base d’entraînement de force fonctionnelle constituant la majorité de votre routine, suivie d’un entraînement de faible intensité au deuxième niveau et d’une activité de haute intensité constituant le plus petit segment de votre routine.

Cette structure est la plus efficace car, pour perdre du poids, nous avons besoin d’un système digestif et nerveux qui fonctionne bien. En nous entraînant dans les 3 zones d’entraînement, nous apprenons à notre corps à être aussi physiquement adaptable que possible. Cela maximise l’efficacité de chaque entraînement et nous permet de progresser et de nous challenger un peu plus à chaque séance d’entraînement.

Pourquoi est-ce que je m’entraîne mais que je ne perds pas de poids ?

Et si vous avez l’impression que votre programme contient tous ces éléments ? Que se passe-t-il si vous vous entraînez en force, faites du jogging et même travaillez dans quelques sprints tout au long de votre semaine et que la balance n’a toujours pas bougé ? Le coupable le plus probable ici est le manque de récupération efficace.

Reprenons notre analogie pyramidale.

Imaginez le sable sur lequel repose la pyramide comme notre rétablissement. Une récupération efficace est sans doute la composante la plus importante, mais la plus négligée, d’une routine bien équilibrée. Lorsque nous examinons les calories entrantes par rapport aux calories dépensées pour perdre du poids, vous pouvez avoir l’impression que vous devez vous entraîner tous les jours pour maximiser la combustion des calories. Cette approche, cependant, entraînera, au mieux, une brève perte de poids suivie d’un plateau tenace; au pire, une mauvaise digestion, un stockage accru des graisses et un risque accru de blessure ou de maladie.

La récupération va au-delà des étirements après chaque entraînement (que j’espère que vous ne sautez pas). La récupération est comme tu dors bien, comment tu gères ton stress et comment vous alimentez votre corps avant et après vos entraînements.

Qu’est ce que cela signifie? Cela peut sembler frivole à première vue, mais c’est en fait basé sur la science dure. Lorsque nous sommes stressés (ce qui peut être causé par des facteurs de stress quotidiens, un manque de sommeil, des douleurs ou un équilibre nutritionnel insuffisant), notre système nerveux de combat ou de fuite s’active, entraînant un certain nombre d’effets secondaires défavorables.

Lorsque nous sommes stressés, nos niveaux de cortisol augmentent, indiquant à notre corps de donner la priorité à la survie et de mettre tout le reste en attente. En conséquence, notre digestion ralentit, nous cessons de récupérer et notre hormone du bonheur (ocytocine) est rabougrie. Cela signifie que non seulement nous perdrons notre motivation à faire de l’exercice, mais nous nous sentirons également moins bien par la suite, et parce que nous ne digérons pas les aliments efficacement, nous sommes beaucoup plus susceptibles de stocker les graisses provenant des aliments.

Donc, si vous vous sentez coincé, jetez un œil à votre routine et assurez-vous de faire ce qui suit :

1. Maintenez une routine de coucher constante et dormez au moins 7 heures chaque nuit (cela peut varier d’une personne à l’autre).
2. Avoir des stratégies fiables de gestion du stress comme respiration profonde, méditation ou des temps de désintoxication technologique désignés intégrés à votre routine quotidienne
3. Ne sautez pas de repas et donnez la priorité aux glucides avant l’entraînement et aux protéines après l’entraînement. Puisque 10% des calories brûlées chaque jour proviennent de la digestion des aliments, vous ne vous sabotez que si vous ne mangez pas.
4. Prenez des jours de repos. Vous n’êtes pas obligé et ne devriez pas vous entraîner tous les jours.

Maintenant, si vous regardez cette liste et que vous pensez que vous pourriez vous améliorer dans plusieurs domaines, résistez à l’envie de tous les changer en même temps. Choisissez-en un, maîtriser cette nouvelle habitude puis ajoutez le suivant. Jongler avec trop de changements, comme la plupart d’entre nous en ont fait l’expérience, est aussi une expérience stressante.

7 meilleurs exercices pour perdre du poids

Maintenant, la raison pour laquelle vous êtes ici, les meilleurs exercices absolus pour perdre du poids ! En regardant cette liste, vous remarquerez peut-être un thème. Le parapluie pour le meilleur type d’exercice pour perdre du poids est un exercice composé, c’est-à-dire des exercices qui utilisent simultanément plusieurs groupes musculaires. Cela signifie que non, les boucles de biceps n’ont pas fait la coupe ici.

1. Squats

Toutes les variantes de squats utilisent à la fois tout le bas de notre corps et notre tronc (cela signifie les abdominaux et le dos).

Points bonus pour le gobelet, le Zercher ou les squats de portage avant pour impliquer le haut du corps.

2. Soulevé de terre

Toutes les variantes. Encore une fois, pour effectuer un soulevé de terre en toute sécurité, vous avez besoin de jambes solides, d’un tronc et d’une grande force de préhension.

3. Balançoires Kettlebell

Ce sont les cousins ​​intenses du soulevé de terre. Non seulement vous travaillez les mêmes groupes musculaires ciblés lors d’un soulevé de terre, mais vous participez également à certains des entraînements à haute intensité que j’ai mentionnés plus tôt.

4. Getups turcs (TGU)

Ce sont la posture de l’enfant pour l’entraînement complet du corps. Cet exercice fait non seulement travailler tous les muscles de votre corps, mais il améliore également votre force et votre mobilité en même temps.

5. Fentes de marche

La marche, comme les TGU, fait travailler plusieurs groupes musculaires (tronc et bas du corps) et aide à entraîner votre corps à absorber les chocs, ce qui signifie des articulations plus saines.

6. Intensifications transversales

En plus d’entraîner plusieurs groupes musculaires, cet exercice est idéal pour toute personne ayant des hanches serrées ou des maux de dos.

7. Squats divisés bulgares

Non seulement il s’agit d’un exercice difficile, mais il est également idéal pour tous ceux qui sont assis à un bureau toute la journée. À chaque répétition, vous étirez l’avant de votre hanche et de votre cuisse pour améliorer la posture du bas du corps et réduire la douleur causée par la position assise.

Je vous encourage à essayer d’intégrer ces exercices dans votre routine, mais n’oubliez pas de commencer lentement pour votre sécurité. Toutes les variations de cette liste seront efficaces, et elles ont toutes des régressions d’intensité ou de poids corporel plus faibles avec lesquelles vous pouvez commencer et progresser jusqu’à. Ainsi, au lieu de vous pousser trop fort, rencontrez votre corps là où il se trouve actuellement et intégrez progressivement ces exercices à votre routine.

Conclusion

Si vous avez du mal à trouver le meilleur entraînement ou exercice pour perdre du poids, respectez simplement une alimentation équilibrée, donnez la priorité à une récupération efficace et commencez à incorporer les exercices de perte de poids ci-dessus qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

Crédit photo en vedette : Benjamin Klaver sur unsplash.com