La plupart d’entre nous ont, à un moment ou à un autre, éprouvé des difficultés de sommeil. Des pensées incessantes peuvent créer du stress et de la frustration, gaspillant notre précieux temps de repos.

Êtes-vous prêt à réinitialiser en douceur votre état d’esprit habituel autour du sommeil afin de pouvoir apaiser l’anxiété nocturne et récupérer de votre journée bien remplie comme la nature l’a prévu ?

Dans cet article, nous allons acquérir une compréhension compatissante de la raison pour laquelle votre esprit peut avoir développé un réflexe pour penser alors qu’il est censé se reposer. Vous pouvez découvrir comment remplacer cela par un réflexe de relaxation qui vous permettra de profiter de méditations calmantes sur le sommeil.

Comment la méditation du sommeil peut aider votre anxiété nocturne

Il est clair que vous ne lisez pas cet article parce que vous profitez d’interminables nuits de sommeil calme et facile. Vous avez peut-être utilisé tous les conseils pour bien dormir, comme

• Avoir un habitué horaire de sommeil
• Avoir une chambre confortable, sombre et légèrement fraîche
• Éviter la caféine, l’alcool, le sucre, l’exercice et l’exposition à la lumière bleue le soir

Malgré tout cela, vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, et vous vous réveillez épuisé. Vous ne pouvez pas arrêter la boucle sans fin des pensées occupées qui causent votre anxiété nocturne.

La méditation du sommeil peut aider votre esprit à passer du Système nerveux sympathique si nécessaire à votre vie de tous les jours système nerveux parasympathique qui permet de dormir. Une première étape de soutien dans cette direction consiste à développer une pratique quotidienne de méditation de pleine conscience.

Bien sûr, il existe des conditions médicales qui causent l’insomnie chronique, alors demandez l’aide d’un professionnel si votre trouble du sommeil persiste.

1. Quand votre journée est équilibrée

Après une journée de travail très chargé ou de gros problèmes, vous vous effondrez dans votre lit, épuisé.

Votre système nerveux sympathique a été activé toute la journée. Il est nécessaire dans le monde bourré d’action de votre vie quotidienne éveillée. Ses changements physiologiques utiles comprennent l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et de la fréquence respiratoire et cardiaque, la contraction des muscles et la dilatation des pupilles.

Il est maintenant temps de dormir. Votre système nerveux parasympathique prend le relais pour contrebalancer toute cette vigilance et cette activité élevées en restaurant votre corps dans un état de calme et de repos. Votre rythme cardiaque et respiratoire diminue et vos muscles se détendent.

2. À quoi ressemblent les troubles du sommeil

Lorsque ces deux systèmes nerveux autonomes sont déséquilibrés, voici ce qui se passe :

Dès que votre tête touche l’oreiller, comme une action réflexive, votre esprit entre en action avec un barrage de pensées incessantes. Ça peut être:

• Ressasser les expériences de la journée
• regrette ou colère à quelque chose qui s’est passé
• Lister ce qui doit arriver demain
• Création de scénarios futurs possibles et comment vous allez les gérer
• Panique ou désespoir lors d’événements mondiaux
• Divers formes d’inquiétude

Ces pensées stressantes s’accompagnent d’un flot d’hormones de stress et de produits chimiques, tels que l’adrénaline et le cortisol, qui parcourent votre corps, exacerbant encore plus la sensation de stress.

3. Comprendre votre anxiété nocturne

Selon les recherches, le stress est l’une des principales causes des habitudes de sommeil anormales qui déclenchent l’insomnie à court terme et chronique.

Oui, comme vous vous en doutez, vos pensées vous causent de l’anxiété, vous empêchant de récupérer par le sommeil. Votre esprit vous enferme dans le système nerveux sympathique, vous gardant prêt à l’action ; prêt à se battre ou à fuir. Vous combattez les tigres de votre époque, mais tout cela dans votre tête et en étant allongé sur le dos !

4. Pourquoi ne puis-je pas simplement l’éteindre ?

À un stade antérieur de votre vie, vous avez peut-être ressenti des émotions accablantes telles que la peur ou la douleur. En l’absence de modèles de rôle pour les traiter ou les apaiser, votre système nerveux non développé peut être entré dans les réponses de combat, de fuite, de gel ou de faon.

Cela aura inclus une forte dépendance à la réflexion, à la planification, à la rumine, à l’intériorisation et à la relecture de situations dans le but d’essayer de donner un sens à votre monde.

Ces stratégies de réflexion étaient toutes des tentatives de contrôler et de maîtriser vos émotions au lieu de les laisser vous traverser. C’étaient les meilleures tentatives de l’enfant pour apaiser la surcharge d’un système nerveux sous-développé.

Les avantages indirects du sommeil d’une pratique régulière de méditation de pleine conscience

Maintenant que vous comprenez pourquoi votre esprit peut être verrouillé en mode action, il est temps de trouver de nouvelles façons de l’éteindre et d’activer la réponse de relaxation qui vous permet de vous endormir. C’est ici que vous apprenez à remplacer le réflexe de réflexion par un réflexe de relaxation.

1. Rendre la réponse de relaxation automatique

Dans les années 1970, le Dr Herbert Benson a inventé l’expression «la réponse de relaxation», une description simple et appropriée du système nerveux parasympathique. Il le décrit comme un changement physiologique profond dans le corps qui est à l’opposé de la réponse au stress.

Il recommande de pratiquer la pleine conscience pendant la journée, idéalement pendant 20 minutes, pour créer un réflexe permettant de susciter plus facilement un sentiment de relaxation.

De cette façon, il est plus facile d’évoquer la réponse de relaxation la nuit lorsque vous ne pouvez pas dormir. Avec le temps, ce réflexe de relaxation remplacera votre réflexe de pensée comme défense contre l’anxiété. La clé de cela est reproduite dans la pratique de la méditation de pleine conscience. Voyons ce qui se passe ici.

2. Méditation de pleine conscience – Les preuves sont là

Comme tout enseignant de cours de méditation pleine conscience vous le dira, il y a toujours des gens qui signalent une nette amélioration de leurs habitudes de sommeil comme l’un des avantages de la méditation.

Des études ont montré que les mauvais dormeurs qui entreprennent des programmes de pleine conscience souffrent moins d’insomnie, de fatigue et de dépression que ceux qui entreprennent seuls l’éducation au sommeil.

Vous voyez, les principes que vous apprenez lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience s’appliquent également au sommeil. Il permet au système nerveux parasympathique de s’activer, de ne pas s’efforcer, de lâcher prise et de remarquer les pensées au lieu d’être pris en charge par elles.

Dans la méditation de pleine conscience, vous vous connectez avec votre corps dans le moment présent. Habituellement, à travers la respiration, vous scannez votre corps à la recherche de tensions et vous les relâchez consciemment, et vous remarquez les pensées au fur et à mesure qu’elles surgissent sans vous y impliquer.

Comment une méditation guidée du sommeil peut calmer votre anxiété nocturne

Même si vous n’avez pas développé un nouveau réflexe de relaxation grâce à votre pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience, vous pouvez obtenir les mêmes avantages d’une méditation guidée du sommeil chaque nuit.

Des études sur la méditation du sommeil fournissent des preuves d’améliorations de la qualité du sommeil, d’améliorations de la rumination et de la régulation émotionnelle, d’une diminution des problèmes de sommeil chez les patients atteints de fibromyalgie et d’effets comparables par rapport aux somnifères.

1. Qu’est-ce que la méditation du sommeil ?

Une méditation guidée du sommeil reflétera l’abandon naturel dans la phase de repos et de récupération dont vous avez tant besoin. Vous allez vous régaler. Voici à quoi cela ressemble :

Vous vous allongez avec vos écouteurs ou vos écouteurs et écoutez une méditation guidée, avec le ton de voix chaleureux et réconfortant de quelqu’un qui vous amène dans un état détendu. La musique de fond sera de fréquences spécialement choisies pour ralentir votre cerveau dans la somnolence des ondes alpha puis des ondes thêta du sommeil.

La méditation guidée du sommeil va généralement :

• Inclure une visualisation pour aider votre esprit dans l’état d’abandon et de dérive
• Reconnaître et remarquer ce qui se passe avec l’esprit occupé
• Remplacez ça par autre chose
• Ramener l’attention sur l’ici et maintenant, généralement par la respiration ou la conscience du corps
• Vous rappeler de remarquer toutes les pensées sans être pris en charge par elles

Tout comme dans la méditation de pleine conscience, lorsque des pensées aléatoires vous viennent à l’esprit la nuit, vous avez le choix. Vous pouvez sauter sur chaque train de pensée et le suivre jusqu’à sa destination finale, ou vous pouvez simplement remarquer « oh, il y a une autre pensée qui retient mon attention » et la regarder passer.

2. Comment choisir une méditation du sommeil

Écoutez l’une des centaines de méditations gratuites sur le sommeil sur des applications ou sur Youtube. Trouvez-en un où l’accent, le ton de la voix, le choix de la musique et la longueur de la personne vous semblent réconfortants.

Une recherche sur Youtube pour « méditations guidées du sommeil » vous offre une vaste gamme d’options à essayer. Voici un échantillon parmi des centaines de titres :

• Une méditation parlée du sommeil avec le son de l’eau
• Endormez-vous en 12 minutes
• Lâchez l’anxiété avant de dormir
• Dégagez le fouillis de votre esprit
• Une discussion sur le sommeil
• La méditation de l’ascenseur de verre.

Amusez-vous à essayer ceux qui vous plaisent, mais choisissez-en un seul et répétez-le tous les soirs pendant au moins quelques semaines. De cette façon, dès qu’il commence, le réflexe de relaxation s’active. Avec le temps, avec un peu de chance, vous n’entendrez même plus rien après les premières minutes.

Lisez ici pour plus d’exemples: 20 meilleures méditations guidées sur le sommeil pour lutter contre l’insomnie

Dernières pensées

Une compréhension compatissante de votre anxiété nocturne peut vous aider à réinitialiser vos habitudes mentales et à tirer pleinement parti des nombreuses merveilleuses méditations sur le sommeil qui existent. Votre réflexe habituel de recourir instantanément à l’esprit pensant occupé peut être remplacé par un réflexe de relaxation qui vous aidera à se reposer et récupérer comme la nature l’a prévu.

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