L’une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux clients est de savoir comment obtenir un pack de six et « Pourquoi est-il si difficile d’avoir des abdominaux ? » La réponse simple est que la plupart des recommandations pour 6 packs d’abdos sont trompeuses.

La vérité est qu’il n’y a pas d’entraînement ou d’exercice qui fera grandir un pack de 6. Ce n’est pas non plus une question de nutrition et ce n’est pas un processus rapide.

Maintenant que nous avons clarifié cela, passons à ce qui est nécessaire pour obtenir un pack de six.

Comment obtenir rapidement un pack de six ?

Avoir des abdominaux visibles est une combinaison entre un tronc solide et un faible pourcentage de graisse corporelle, et cela ne se produira pas et ne devrait pas se produire rapidement. Le faible niveau de graisse corporelle dont vous avez besoin est unique pour vous, ce qui signifie que vous devrez faire attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous penchez pour rester en sécurité. Précipiter ce processus peut non seulement endommager votre métabolisme, mais peut entraîner une faiblesse articulaire et musculaire et causer des blessures.

Prenez donc votre temps, faites des vérifications fréquentes en cours de route et soyez patient. J’ai des clients qui voient la définition des abdominaux à 25 % de graisse corporelle et des clients qui ne voient pas la définition avant qu’ils ne soient inférieurs à 10 % (uniquement sans danger pour les hommes). Donc, avant de commencer à travailler dans ce sens, gardez à l’esprit que beaucoup les gens découvrent qu’ils sont très satisfaits de leur physique avant d’en arriver là, et cela ne vaut pas ce qu’ils devraient faire pour sculpter ces abdominaux.

La première étape pour avoir des abdominaux visibles est un noyau solidece qui peut sembler évident, mais les exercices requis ne correspondent probablement pas à ce que vous attendez.

Pour qu’un muscle ou un groupe musculaire le renforce, vous devez l’entraîner dans le cadre de sa fonction prévue. Vos abdominaux, qui ne sont qu’un des nombreux muscles de votre tronc, ont un travail très spécifique et fonctionnent différemment des autres muscles du corps. Bien que vos abdominaux soient responsables de vous permettre de vous pencher en avant, ce n’est en fait pas leur rôle prévu.

Le travail principal du noyau est en fait de soutenir votre colonne vertébrale et résister fléchissant vers l’avant ou vers l’arrière et tournant inutilement, tout en ayant l’amplitude de mouvement nécessaire pour se déplacer dans toutes ces directions sans blessure. Cela signifie que les redressements assis et les craquements ne sont pas les exercices de base les plus efficaces. Faire ces exercices consiste essentiellement à traiter un mouvement qui devrait être un étirement comme un exercice de force. Pendant que tu peut construire du muscle en faisant cela, ce n’est certainement pas efficace et votre risque de blessure est très élevé en cours de route.

Meilleurs exercices pour obtenir un pack de six

Alors, que devrais-tu faire? Entraînez la stabilité de base !

L’entraînement de cette compétence peut être direct ou indirect, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour entraîner directement votre corset de base. Et en prime, ce style d’entraînement est beaucoup moins susceptible d’entraîner un élargissement de votre abdomen : Pallof

Presse

Maintien du corps creux

Deadbugs

Un ou plusieurs d’entre eux devraient apparaître dans chaque séance d’entraînement tout au long de votre routine. Le renforcement indirect du noyau provient de grands mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre. Les deux types d’entraînement devraient apparaître dans votre routine.

S’accroupir

Soulevé de terre

Que manger pour gagner des abdos ?

Il n’y a pas de régime ou d’aliment magique qui vous permettra de faire ressortir vos abdominaux. En définitive, sa maigreur est le résultat d’un déficit calorique ; et ab définition est le produit d’une alimentation équilibrée.

Le meilleur chemin est de trouver d’abord votre taux métabolique de base (BMR) unique, vous pouvez le faire en vous rendant dans un gymnase local ou un club de santé qui a un InBody pour une analyse. Bien que cela ne soit pas parfaitement précis, la marge ou l’erreur est suffisamment petite pour que vous puissiez baser votre nutrition en toute sécurité sur les informations que vous recevez.

Alternativement, vous pouvez essayer ce calculateur BMR en ligne. Il prend en compte le niveau d’activité, mais il y a encore un écart plus important (jusqu’à 10 %) avec cette méthode.

Une fois que vous avez votre BMR, essayez de consommer au moins 100 calories au-delà de ce nombre. Cela garantit que vous ne risquez pas une mauvaise récupération, des dommages métaboliques ou des blessures. Le reste de votre déficit est créé avec l’activité.

Par exemple, si vous visez un déficit quotidien de 250 calories et que votre BMR est de 1 500, votre apport calorique minimum serait de 1 600 calories et vous voudriez brûler 250 calories supplémentaires grâce à des mouvements quotidiens.

Pour quelqu’un qui recherche des résultats relativement rapides, mais sûrs, je ne recommanderais pas plus de 500 calories par jour. Cela se traduit par environ 1 lb de perte de graisse par semaine et reste suffisamment lent pour vous assurer de développer vos muscles.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire à suivre pour une personne ayant un BMR de 1 500 :

Cette structure est réaliste pour la plupart des gens, entraînant un déficit quotidien moyen de 365 calories et environ 72 livres de perte de graisse par semaine.

À noter, cela est efficace pour les adultes apparemment en bonne santé qui n’ont pas de conditions médicales sous-jacentes et qui ne prennent pas de médicaments entraînant une prise de poids ou une perturbation hormonale.

De plus, pour ceux qui sont sous bêta-bloquants, si vous utilisez un tracker d’activité pour suivre les calories brûlées, gardez à l’esprit que parce que la plupart des trackers calculent les calories brûlées en fonction de votre fréquence cardiaque, les calories brûlées affichées sur votre tracker seront très probablement inexactes et lues aussi. faible.

Protéine

Vous vous souvenez peut-être de la biologie du lycée que « la protéine est la pierre angulaire de la vie », cela signifie également que c’est la pierre angulaire du muscle. Afin de développer efficacement nos muscles, nous devons passer par un processus appelé synthèse des protéines musculaires.

En termes simples, les protéines alimentaires contiennent jusqu’à 9 acides aminés essentiels. Ces mêmes composants sont les acides aminés dont notre corps a besoin pour créer de nouveaux tissus, en particulier des tissus musculaires. Après une séance de musculation, notre corps commence à rechercher ces acides aminés en réponse à l’effort pour ajouter de nouveaux tissus musculaires.

Donc, si vous voulez des abdos, vous avez besoin de suffisamment de protéines. Quelle est la quantité suffisante de protéines ? Cela dépend de votre corps et de vos objectifs. Bien que RDA recommande 8 g par kg de poids corporel, ces recommandations sont élaborées pour la sécurité alimentaire, c’est-à-dire qu’elles sont conçues comme le minimum pour prévenir la malnutrition.

Les adultes actifs qui cherchent à gagner du muscle en auront besoin de beaucoup plus. Les experts en nutrition considèrent 2,2 g/kg et 2,4 g/kg pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, soit environ 30 % ou votre apport calorique comme la consommation maximale de protéines nécessaire.

Si vous regardez votre apport en protéines maintenant et que vous êtes loin de ce chiffre, visez un juste milieu pour commencer (1,6 g/kg). Cela permettra à votre corps de s’adapter et de prévenir tout éventuel trouble digestif. À partir de là, vous pouvez augmenter lentement si nécessaire en fonction à la fois de ce que vous ressentez et de vos résultats.

Densité des micronutriments

Il est également important de donner la priorité à la densité nutritionnelle pour atteindre votre objectif en toute sécurité et aussi rapidement que possible.

Lorsque vous vous concentrez sur les déficits caloriques, il est facile de simplement regarder les chiffres et d’ignorer nos micronutriments. Cependant, veiller à ce que votre alimentation soit riche en nutriments permet à votre corps de fonctionner de manière optimale et plus confortablement en cas de déficit.

Bien sûr, suivre un déficit calorique et suivre chaque petit micronutriment n’est pas réaliste pour la plupart des gens. Pour simplifier le processus, mangez l’arc-en-ciel. La couleur des fruits et légumes que nous consommons provient des nutriments qu’ils contiennent. Par exemple, le carotène est jaune ou orange selon la densité.

Lorsque vous préparez une assiette pour vous-même, essayez d’inclure autant de couleurs que possible dans chaque assiette. Une petite portion ou même une demi-portion de fruits ou de légumes de chaque couleur assurera une alimentation équilibrée.

Combien de temps faut-il pour obtenir un pack de six ?

La réponse courte est que cela dépend. Comme nous en avons discuté, il y a 2 facteurs : la construction d’un tronc solide et la perte de graisse. Bien que dans des limites raisonnables (encore une fois en dehors des conditions médicales), la perte de graisse puisse être plus facilement cartographiée, la vitesse à laquelle vous développez vos muscles dépend des facteurs suivants :

• Qualité et fréquence de la formation
• Qualité de récupération
• Qualité du sommeil
• Stress
• Qualité nutritionnelle
• La génétique

Il s’agit de plusieurs variables et ne tient pas compte des interruptions imprévues, des maladies ou des blessures.

Cela étant dit, l’absolu le plus rapide le taux de perte de graisse en toute sécurité est de 2 livres par semaine, qui est considéré comme un chemin agressif. Pour être clair, il s’agit d’une perte de graisse, pas d’une perte de poids, vous développerez des muscles, alors ne vous attendez pas à ce que le poids sur la balance reflète 2 livres perdues par semaine.

En revanche, la personne active moyenne construira 1 à 2 livres de muscle par mois. Ceux qui débutent dans l’entraînement en force peuvent voir jusqu’à 4 livres en un mois, mais ce rythme de progression est bref.

Compte tenu de ces facteurs pour vous protéger et éviter de précipiter le processus, fixez-vous une attente d’au moins 6 mois si vous êtes déjà actif et relativement mince.

Dernières pensées

Si vous commencez votre chemin vers l’obtention d’un pack de six, concentrez-vous sur un travail de base sain, une alimentation équilibrée et soyez patient.

Gardez à l’esprit que j’ai travaillé avec des clients qui ont travaillé pendant près de 2 ans pour voir la définition des abdominaux, mais parce qu’ils ont pris leur temps une fois qu’ils ont atteint cet objectif, c’était plus durable.

Et bien sûr, il y a ceux qui y arrivent et réalisent que ce n’est pas aussi important pour eux qu’ils le pensaient et ils sont heureux de se sentir bien et d’être en forme même sans les abdominaux. Vous pouvez toujours modifier vos objectifs s’ils ne vous conviennent plus.