Dans un monde bourdonnant de distractions infinies, garder notre attention concentrée ressemble à une tâche herculéenne. Ajoutez les batailles en cours du TDAH dans cette équation, et le défi atteint de nouveaux sommets.

Selon l’Institut national de la santé mentale, le TDAH ou trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité est un tourbillon continu d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité qui entrave le fonctionnement quotidien. Les personnes qui jonglent avec cette condition se retrouvent souvent aux prises avec un kaléidoscope de symptômes :

• Ils peuvent avoir du mal à rester concentrés sur leur tâche, à lutter pour rester concentrés ou à lutter contre les compétences organisationnelles sous la bannière de l’inattention.
• S’il s’agit d’hyperactivité, ils peuvent être constamment en mouvement, excessivement agités ou excessivement bavards, même dans des situations où le silence est d’or.
• L’impulsivité peut les amener à agir sous l’impulsion du moment, à jeter le contrôle de soi au vent et à rechercher une gratification instantanée.

Avec 4,4 % d’adultes dans le monde souffrant de TDAH et une prévalence légèrement plus élevée chez les hommes (5,4 %) que chez les femmes (3,2 %), il ne s’agit pas d’un combat isolé. C’est un combat commun qui affecte des millions d’entre nous, faisant des tâches ordinaires comme se concentrer sur une conversation, terminer un livre ou terminer un devoir, une bataille difficile.

Mais voici le truc : le TDAH n’est pas une condamnation à perpétuité. C’est une partie du voyage pour beaucoup, un obstacle à franchir et un défi à relever. Et c’est exactement pourquoi nous sommes ici aujourd’hui.

Cet article est votre guide pratique, une boîte à outils de conseils pratiques pour vous aider à rester concentré malgré les tourbillons du TDAH.

Comment se concentrer avec le TDAH

Vivre avec le TDAH peut être difficile, mais avec ces stratégies en main, vous êtes prêt à affiner votre concentration et à atteindre vos objectifs :

1. Créez un espace de travail calme

Un environnement propice est la première étape vers la concentration :

• Aménagez votre espace de travail de manière à ce qu’il soit dégagé et confortable. Un bureau propre réduit les distractions visuelles et crée un espace de travail serein.
• Maîtrisez le bruit – écouteurs antibruit ou machines à bruit blanc peut filtrer les sons distrayants, en les remplaçant par un bourdonnement doux et constant qui peut favoriser la concentration.
• Désactiver les notifications mobiles aide également à éliminer les interruptions numériques.

2. Adoptez la routine et la structure

Le TDAH peut rendre votre monde chaotique, mais une routine fiable peut aider à mettre de l’ordre.

Planifiez votre journée – et s’y tenir. Concevoir une routine qui s’adapte à vos niveaux d’énergie et à vos tâches importantes.

Mais rappelles-toi, votre plan doit inclure des pauses. Les pauses ne sont pas des pertes de temps, ce sont des boosters de concentration. Ils offrent un répit bien mérité à votre cerveau, prévenant l’épuisement professionnel et améliorant la productivité.

3. Mettez les soins personnels en premier

Les habitudes saines sont les piliers d’une concentration soutenue :

• Privilégier une bonne hygiène de sommeil – Votre cerveau a besoin d’un sommeil de qualité pour fonctionner efficacement. Maintenir un horaire de sommeil régulierrendez votre chambre propice au sommeil et évitez les stimulants à l’approche de l’heure du coucher.
• Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne – Même une marche rapide peut stimuler votre cerveau et réduire les symptômes du TDAH.
• Une alimentation équilibrée est essentielle – Évitez les collations sucrées à solution rapide qui provoquent des accidents énergétiques. Au lieu de cela, faites le plein d’aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie constante.

4. Maîtrisez votre temps et vos tâches

Améliorez votre productivité en vous dotant de compétences en gestion du temps. Certaines compétences vraiment utiles que vous devriez commencer à appliquer sont :

• Décomposer les grandes tâches en plus petites – Les grandes tâches peuvent sembler intimidantes. Les diviser en tâches plus petites et gérables rend les tâches moins écrasantes et plus réalisables.
• Utiliser une liste de tâches pour garder vos tâches organisées, vous donnant un guide visuel clair de ce qui doit être fait.
• Essayer blocage du temps. En consacrant des heures spécifiques à des tâches spécifiques, vous pouvez éviter de vous sentir dépassé et vous garder sur la bonne voie.
• Essaie le Technique Pomodoro qui fournit des périodes de repos régulières et programmées dont votre cerveau a besoin pour se recharger.
• Utiliser les outils numériques comme les minuteries, les alarmes et applications de productivité pour vous aider à gérer vos tâches et votre temps.

5. Utilisez des rappels visuels

Les repères visuels peuvent changer la donne lors de la gestion du TDAH. Les notes autocollantes lumineuses, les tâches à code couleur et les tableaux de tâches visuels ne sont que quelques exemples.

Ces aides visuelles agissent comme des rappels constants de vos tâches, aidant à rester concentré sur vos priorités et réduisant les risques d’oubli.

6. Faites de la pleine conscience une habitude

La pleine conscience est la pratique d’être pleinement présent, engagé dans l’instant. C’est une compétence qui peut être cultivée et peut être particulièrement bénéfique pour la gestion du TDAH.

La méditation, une forme de pratique de la pleine conscience, peut aider à entraîner votre esprit à rejeter les distractions et à améliorer votre concentration. Même quelques minutes par jour peuvent apporter des améliorations notables au fil du temps. Pour les débutants, consultez Méditation matinale pour débutants : comment commencer

Il existe également de nombreuses applications et ressources en ligne pour vous guider dans les pratiques de pleine conscience et de méditation. Voici 7 meilleures applications de méditation recommandé par un coach bien-être.

7. Demandez de l’aide et de l’aide

Vous n’êtes pas seul dans votre parcours TDAH. Connectez-vous avec d’autres personnes qui ont des expériences similaires via des communautés en ligne et des groupes de soutien. Il peut être réconfortant de savoir que les autres comprennent vos difficultés.

Partagez vos expériences et vos défis avec des amis, des membres de votre famille et des collègues qui vous soutiennent. Leur compréhension et leur soutien peuvent être une source importante de force.

L’aide professionnelle, telle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut contribuer à fournir des stratégies pour gérer plus efficacement vos symptômes de TDAH.

Si vous envisagez de prendre des médicaments, consultez un professionnel de la santé pour comprendre les options qui répondraient le mieux à vos besoins.

Le TDAH peut être difficile, mais avec un réseau de soutien et les bonnes stratégies, vous pouvez affiner votre concentration et atteindre vos objectifs.

Dernières pensées

Le TDAH ne vous définit pas ni votre potentiel de réussite. C’est une partie de qui vous êtes, mais ce n’est pas la somme totale de vos capacités. Avec les bonnes techniques et stratégies, vous pouvez améliorer votre concentration et votre productivité.

Le voyage peut être un peu différent pour vous. Cela peut nécessiter plus d’intentionnalité, plus de pauses, plus de rappels. Mais ça va. Parce que ces stratégies ne concernent pas seulement la gestion du TDAH. Il s’agit de comprendre et d’adopter la façon dont vous fonctionnez au mieux.

La clé est la persévérance et la compréhension que le progrès, et non la perfection, est l’objectif.

Crédit photo en vedette : Austin Distel sur unsplash.com