Le TDAH est plus qu’un simple mot à la mode. C’est une véritable maladie cérébrale qui affecte des millions d’enfants et d’adultes. Les Centers for Disease Control and Prevention nous disent qu’un nombre substantiel de 9,4% des enfants ont été officiellement diagnostiqués avec le TDAH. La réalité ne s’arrête pas à l’adolescence. Selon l’Institut national de la santé mentale, 4,4 % des adultes portent le poids du TDAH, beaucoup d’entre eux passent sous le radar du diagnostic, passent inaperçus et ne sont pas traités.
Le TDAH n’est pas seulement une question d’hyperactivité ou de comportement impulsif. C’est aussi une question d’attention ou, pour être exact, de manque d’attention. Cela rejoint un certain complice notoire du TDAH : la procrastination. La relation entre la procrastination et le TDAH n’est pas officiellement décrite dans les manuels de diagnostic. Pourtant, une étude de 2014 illustre un lien clair, non pas avec l’impulsivité initialement supposée, mais avec l’inattention.
La procrastination, souvent considérée comme un trait négatif, peut en fait être une réponse adaptative pour les personnes atteintes de TDAH, car elles peuvent l’utiliser comme mécanisme d’adaptation lorsqu’elles sont confrontées à une tâche exigeante.
Alors, comment vaincre la procrastination lorsque le TDAH est dans l’image ?. Dans cet article, je vais creuser des façons de gérer et même de vaincre la procrastination malgré le TDAH.
Pourquoi les personnes atteintes de TDAH luttent-elles contre la procrastination ?
Les personnes atteintes de TDAH sont considérées comme ayant un dysfonctionnement exécutif. En termes plus simples, c’est lorsque les mécanismes de planification, d’organisation et de résolution de problèmes du cerveau ne tournent pas aussi bien qu’ils le devraient. Ces fonctions exécutives sont vitales pour nos opérations cérébrales quotidiennes. Ils contrôlent notre capacité à nous concentrer, à faire des efforts, à nous souvenir des choses, à gérer les émotions, à organiser les tâches et à garder un œil sur nos actions.
C’est pourquoi, lorsqu’on leur confie une tâche, les personnes atteintes de TDAH peuvent être perplexes, ne sachant pas comment commencer ou suivre leurs progrès. Il est également facile pour eux de se laisser distraire, ce qui conduit à mettre les tâches de côté, parfois indéfiniment.
Fondamentalement, il est enraciné dans les caractéristiques intrinsèques du TDAH :
Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à se concentrer sur une seule tâche.
Ils peuvent commencer fort, mais maintenir cette concentration de type laser peut s’avérer difficile. Dès qu’une tâche ou une idée nouvelle et plus attrayante apparaît, il est trop facile d’abandonner la tâche initiale.
Les personnes atteintes de TDAH agissent souvent sur un coup de tête.
Il est donc difficile de s’en tenir à une tâche qui nécessite des efforts constants dans le temps. Ajoutez à cela une sensibilité accrue aux distractions, et il est clair que tout cela est une configuration pour la procrastination.
La poussée initiale pour lancer une tâche est souvent intimidante pour les personnes atteintes de TDAH.
Décider par où commencer, ou même simplement penser à la complexité de la tâche, peut donner l’impression d’essayer de gravir une pente raide.
Cela conduit souvent au phénomène de « propulsion de dernière minute ». Parfois, les personnes atteintes de TDAH constatent que leur productivité augmente à mesure que les délais approchent. La pression accrue peut aider à affiner la concentration, mais c’est une stratégie risquée qui peut entraîner un stress inutile et des résultats médiocres.
Cela est lié au sentiment de paralysie et au sentiment d’être dépassé. Face à une tâche, surtout complexe, les personnes atteintes de TDAH peuvent se sentir immobilisées. Ils voient une montagne de travail et ne savent pas comment s’y retrouver, ce qui conduit à l’inertie et à la procrastination.
Le sens altéré du temps.
Les personnes atteintes de TDAH peuvent sous-estimer le temps nécessaire pour accomplir des tâches ou surestimer leur capacité à terminer les tâches rapidement. Cette perception biaisée peut faire en sorte que les tâches soient repoussées au second plan, pour être abordées à la hâte lorsque le temps presse.
La paralysie du TDAH est-elle la même chose que la procrastination ?
Il existe un autre phénomène qui est souvent confondu avec la procrastination : la paralysie du TDAH. Les deux peuvent sembler similaires, mais ils ne sont pas tout à fait les mêmes.
La paralysie du TDAH s’accompagne de son propre ensemble unique de symptômes :
- Brouillard cérébraloù la concentration et la clarté mentale semblent s’évaporer.
- Épuisement
- Isolement social
- Aveuglement du temps – où vous perdez la notion du temps
- Facilement distrait
- Labilité émotionnelle, où les émotions oscillent sauvagement.
- Difficulté à prendre des décisions
Ces symptômes peuvent ressembler à de la procrastination, et oui, il y a des chevauchements. Mais voici la différence cruciale :
La procrastination est quelque chose que nous faisons tous. C’est quand nous choisissons de retarder des tâches parce que nous sommes fatigués ou simplement pas d’humeur.
La paralysie du TDAH, en revanche, ne consiste pas à faire un choix. C’est une réponse involontaire être submergé par des informations, des tâches ou des instructions. C’est comme si votre cerveau était un ordinateur qui a trop de programmes en cours d’exécution en même temps et qui plante. Il ne s’agit pas de ne pas vouloir faire quelque chose ; il s’agit de ne pas pouvoir.
Bien que la procrastination et la paralysie du TDAH puissent entraîner le report de tâches, elles sont motivées par des forces différentes. L’un est un choix, souvent influencé par la motivation ou les niveaux d’énergie. L’autre est une réponse involontaire liée à une surcharge cognitive et à un dysfonctionnement exécutif.
Mécanismes d’adaptation pour la procrastination du TDAH
Le TDAH pourrait avoir le don de vous entraîner dans la procrastination ou même la paralysie. Mais voici le kicker – vous n’êtes pas coincé.
Vous pouvez apprendre des stratégies, des outils et des astuces pour garder votre élan, faire avancer les choses et réduire l’emprise que le TDAH peut avoir sur votre productivité.
1. Décomposez les tâches écrasantes en tâches plus petites
Tout d’abord, considérez une tâche comme un puzzle. Au lieu d’essayer de tout assembler d’un coup, décomposez-le en morceaux plus petits et gérables. De cette façon, chaque pièce devient une mini-tâche à part entière, ce qui rend l’ensemble du travail moins intimidant et plus réalisable.
J’ai enseigné les techniques de décomposition des tâches dans Comment décomposer un grand projet en tâches gérables
2. Essayez le blocage du temps
Le blocage du temps consiste à définir des heures spécifiques pour des tâches spécifiques. Comme programmer votre journée de sorte que 10h-11h soit pour répondre aux e-mails et 14h-15h pour travailler sur un projet. Cette approche peut vous aider à vous concentrer sur une chose à la fois et vous éviter d’être submergé.
En savoir plus sur l’utilisation du blocage du temps : Comment utiliser le blocage du temps pour la productivité
3. Retirez-vous des distractions
Les distractions sont les meilleures amies du procrastinateur. Alors, faites de votre mieux pour les limiter.
Désactivez les notifications de votre téléphone, trouvez un endroit calme pour travailler ou utilisez des applications qui bloquent les sites Web gênants. Créez un environnement qui vous permet de vous concentrer sur la tâche à accomplir.
Voici 11 conseils rapides pour ne pas être distrait.
4. Participez à des activités qui vous dynamisent
Nous avons tous des activités qui nous dynamisent. Peut-être que c’est une promenade dans le parc, une séance d’entraînement rapide ou un jam sur vos morceaux préférés. Lorsque vous sentez que votre niveau d’énergie baisse, faites une pause pour vous ressourcer.
Il ne s’agit pas d’être paresseux; il s’agit de maintenir votre niveau d’énergie et votre productivité à long terme.
5. Créez votre propre système de récompense
Vous avez terminé une tâche ? Offrez-vous. Ça n’a pas besoin d’être grand. C’est peut-être une tasse de votre café préféré ou un épisode d’une émission de télévision que vous aimez. Le but est de renforcer un comportement positif et de vous garder motivé pour aller de l’avant.
En savoir plus sur Comment pirater le système de récompense dans votre cerveau et rester motivé
6. Pratiquer la pleine conscience et la conscience de soi
Entraînez-vous à être présent, à reconnaître vos sentiments et à comprendre vos déclencheurs. Cela peut vous aider à vous rattraper avant de glisser dans une spirale de procrastination.
perso je trouve pratiquer la pleine conscience utile pour m’aider à retrouver ma concentration. Faire un exercice de respiration de 15 minutes peut déjà aider à calmer mon esprit et recharger mon énergie mentale.
Je t’encourage à essayer ça aussi : 3 exercices de respiration profonde pour se détendre et réduire le stress
7. Cherchez de l’aide professionnelle
Les thérapeutes, les coachs et les médecins peuvent vous proposer des stratégies personnalisées et des mécanismes d’adaptation pour gérer le TDAH et la procrastination. Le tout est de trouver ce qui vous convient le mieux. Il n’y a aucune honte à demander l’aide d’un professionnel.
Voici une liste d’organisations TDAH qui peut apporter une aide.
Dernières pensées
À tous ceux qui luttent contre le TDAH et la procrastination :
Vous êtes plus que vos luttes.
Vous avez la force et la capacité de naviguer dans ce domaine. Bien sûr, cela peut parfois être difficile, mais chaque pas en avant, aussi petit soit-il, est une victoire.
Prenez le temps de comprendre vos schémas et déclencheurs uniques, équipez-vous de stratégies qui fonctionnent pour vous et faites preuve de compassion en cours de route. Le TDAH et la procrastination peuvent faire partie de votre histoire, mais ils ne vous définissent pas.
Crédit photo en vedette : Kev Costello sur unsplash.com